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褪黑激素帮助睡眠防骨鬆!学会这招也能生成褪黑激素
褪黑激素是一种与生理时钟有关的荷尔蒙,其实褪黑激素就是由大脑内松果体生成的一种激素,人体在接近入睡时便会开始分泌褪黑激素,并在半夜达到高峰,早晨醒来之前,体内褪黑激素的浓度便会逐渐下降。也就是说,褪黑激素与睡眠的时间息息相关,因此,褪黑激素在医学上也慢慢被运用来调整睡眠的问题。
褪黑激素帮助睡眠防骨鬆!学会这招也能生成褪黑激素
褪黑激素是什幺?
褪黑激素是由脑内松果体所分泌的贺尔蒙。它从最初的原料 Tryptophan, 转变成中间产物 5-Hydroxytryptophan、Serotonin、N-Acetylserotonin,最后变成褪黑激素。 
褪黑激素的分泌会受日夜週期所调控。当夜晚来临时,分泌量会上升 ; 白天光线充足时,分泌量则下降。若要维持规律分泌,「正常作息」跟「饮食」都要兼顾!含有丰富色胺酸的食物,主要是鱼类、肉类、奶类製品等。豆类食品,以黄豆含量为高;其他像是坚果、香蕉等也是不错的选择。
奇美医学中心全人医疗科主治医师叶峻榳在专栏文章指出,「67.3%失眠患者,希望依靠非药物治疗!」在非药物治疗的选择中,褪黑激素相当有名,在国外它是随处可见的保健产品。
褪黑激素的作用:
  1. 可调控睡眠和睡眠节律。
  2. 具有抗自由基的功效。

褪黑激素的应用
关于褪黑激素的研究很多,举凡从减缓老化、预防血管再灌注伤害、强化免疫系统等都有报告。最详尽的研究,都集中在「调节日夜週期」这部分,不少研究指出褪黑激素具帮助入眠、改善睡眠品质等效用。然而,有两篇统合分析指出,褪黑激素对于改善失眠的效果,证据仍有限,不过短期使用仍然是安全的。对于褪黑激素的深入探讨,仍需要更大型的研究设计,甚至是高科技大数据分析的协作。
小结
  1. 要维持褪黑激素规律分泌,「正常作息」跟「饮食」都要兼顾。
  2. 褪黑激素在国外是保健产品,在台湾尚未取得药证,目前仍算禁药。
  3. 褪黑激素帮助入眠、改善睡眠品质等效用,证据有限,每个人感受度不同 ; 对于时差造成的睡眠问题,或许比较有帮助!

褪黑激素不只助眠防失智 还能预防骨质疏鬆
老人家跌倒,最担心髋关节、大腿根部骨折,根据统计,有将近四成的人,一旦跌倒骨折,就无法重拾原先的行走机能。根据卫生福利部资讯指出,60岁以上族群中,有高达16%有骨质疏鬆问题,老年一旦跌倒,不只容易有行走机能的后遗症,甚至会造成攸关性命的危机!日本实验每天只要如此实践十分钟,可有效改善骨头新陈代谢!
日本东京都健康长寿医疗中心的折茂肇医师指出,骨折的最大原因来自于骨质疏鬆。骨密度会在20~40岁时呈最佳状态,随着年龄而状态逐渐变差。
而随着老化,容易罹患骨质疏鬆,与身体的新陈代谢下降有关。骨头为了维持健康的状态,会由破骨细胞破坏老旧的细胞,再由修复的造骨细胞製造出坚固的新骨头,来完成骨头的新陈代谢平衡。然而二十多岁开始,破骨细胞会逐渐增加,修复的速度开始跟不上破坏的速度,就会导致骨质疏鬆。
最新的研究显示,想要抑制骨头的新陈代谢失衡,就需要留意荷尔蒙褪黑激素。日本褪黑激素研究权威·独协医科大学平田幸一教授表示,褪黑激素以往让人熟知的作用是帮助睡眠,而最新的研究发现,褪黑激素能够抗氧化、预防失智,并且达到预防骨质疏鬆的作用。

褪黑激素在早上晒到太阳后的14~16小时分泌,平田教授表示,如果晚上十一点就寝,最好在早上7~9点晒太阳30分钟,如此就能够增加褪黑激素的分泌量。
连续五天晒太阳十分钟 有效增加2%褪黑激素、抑制破骨细胞
研究中请来了超过50岁的十名受试者,而其中症状最严重的是76岁的金滨老太太,不仅骨质疏鬆,还有脊椎骨折的问题。实际测量金滨老太太的褪黑激素分泌量和破骨细胞活动率,结果发现褪黑激素分泌量只有70岁正常值的一半,破骨细胞的活动率则为291。
首先观察了受试者的生活,发现金滨老太太虽然每天都11点就寝,早上最适合晒太阳的7点钟,却没有晒到太阳,一天当中都以在室内使用电脑居多。而在实验的五天里,金滨老太太尽量外出,虽然理想的状态是晒30分钟太阳,不过金滨老太太只有晒到了十分钟。
五天之后再进行测量,褪黑激素数值增加了2%,破骨细胞的活动量从291减弱到277,虽然仅只有十分钟,仍看到了显着的效果。 
而如果早上匆忙赶上班,担心自己太阳晒不够,也可将早餐的饮品换为味噌汤,日本美容营养研究家丸田美和子表示,味噌汤含有色胺酸、维生素B6、菸硷酸、镁等营养,可以有效率的合成血清素和褪黑激素。
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